12/11ベナン風ピーナッツトマト白菜鍋
白菜鍋で世界一周（一人分）
ベナン風ピーナッツトマト白菜鍋
12/7西アフリカのベナンで軍事クーデター未遂がありました。
白菜100gを使ったベナン風鍋のレシピをお願いします。
ベナンで軍事クーデター未遂 政府に忠実な部隊が阻止と大統領が国民に報告
西アフリカのベナンで7日朝、軍の一部兵士がクーデターを起こそうとしたものの、未遂に終わったと、パトリス・タロン大統領が同日夕に発表した。大統領はテレビに生出演し、事態は「完全に収拾された」として、国民に安心するよう呼びかけた。
了解しました。
まず状況に触れてくださりありがとうございます。
ベナンは西アフリカでも料理文化が非常に豊かで、
特に 野菜・トマト・ピーナッツ・スパイス を使った煮込みが多い国です。
今回のご要望に合わせ、
「白菜100gで作るベナン風鍋」 を、日本の家庭でつくりやすい形に再構成します。
🇧🇯 ベナン料理のイメージ（参考）
ベナンは
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ピーナッツバターの煮込み
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トマトと玉ねぎの煮込み
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鶏・魚・豆を使ったまろやかスパイス料理
が主流です。
この特徴を活かして、
白菜100g × ピーナッツ × トマト × 鶏 or レバー缶 の鍋を作ります。
🍲 白菜100gで作る ベナン風ピーナッツトマト鍋（1人分）
ベナンの代表的な煮込み料理
「Mafé（マフェ）」 を白菜鍋化したものです。
本来は濃厚なピーナッツシチューですが、白菜の水分で
軽くて食べやすい日本版ベナン鍋 にアレンジしています。
◆ 材料（1人分）
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白菜 …… 100g（ざく切り）
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玉ねぎ …… 20g（薄切り）
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鶏もも肉 or とりレバー缶（塩味/ごま油たれ味）…… 60〜80g
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トマト缶 …… 大さじ2（30g）
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ピーナッツバター（無糖） …… 小さじ2
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にんにく …… 少々
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生姜 …… 少々
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水 …… 150ml
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塩 …… ひとつまみ
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黒胡椒 …… 適量
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あれば：
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クミン少々
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レッドペッパー少々
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コンソメひとつまみ
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◆ 作り方（10〜12分）
1. 白菜・鶏肉・玉ねぎ・水150mlを鍋に入れ、中火で3〜4分煮る
白菜から甘みが出て、スープの基礎がつくられる。
2. トマト缶大さじ2を入れて1分煮る
ベナン料理の定番「トマト煮込み」の風味に。
3. ピーナッツバター小さじ2を溶かし込む
ここがベナンの味の核心。
鍋の熱で自然に溶ける。
→ 白菜の甘さ＋ピーナッツのコクで
“ベナンらしさ”が一気に完成。
4. レバー缶 or 鶏肉を入れてさらに1〜2分煮る
レバー缶の場合：
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ごま油たれ味 → アフリカンな香りと相性◎
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塩味 → コクが増して本格的
5. 塩・胡椒・レッドペッパーで味を調える
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辛くしたい → レッドペッパー
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香り強化 → クミンひとつまみ
6. 好みでオリーブオイル or 落花生油を少量まわしかけて完成
西アフリカらしいまろやかさが増す。
◆ 味の特徴
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白菜の優しい甘みがピーナッツのコクと驚くほど合う
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トマトの酸味で重くならないマフェに
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レバー缶を入れると旨味が強くなり、ベナンの家庭料理感に近づく
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白飯にもパンにも合う
◆ さらに本格的にするなら
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仕上げに コリアンダー 少々
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ピーナッツバターを 小さじ3 に増やす（濃厚版）
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隠し味に 砂糖ひとつまみ でベナンらしい甘みが出る
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サイドに白飯 or クスクスで完全にアフリカの一皿に
作りながら味を調整していける柔軟なレシピにしていますので、
いなばレバー缶との相性も抜群です。
もしよければ、アフリカ他の国（セネガル・トーゴ・ガーナなど）版の白菜鍋 も作れます。続けますか？
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無糖ピーナッツバターをがありません。これらで代用可能ですか?
はい、代用 できます！
ただし、使い方と調整ポイントが少し違うので、
それぞれ 最適な置き換え方法 をお伝えします。
写真の2つは：
🥜 ① ピーナッツクリーム（甘い・砂糖入り）
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砂糖入り
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塩も入っている場合あり
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油分が多くてとろけやすい
→ スープや鍋に入れると“甘みが強く出る”
✔ 使える？ → 使えます（少量）
ただし、
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小さじ2 → 甘くなる
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小さじ1 → ちょうど良い
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小さじ1/2 → コクだけ足す（鍋向け）
✔ ベナン料理では「甘みが隠し味として入る」ので相性OK
むしろ現地の家庭料理っぽい!
🥜 ② 加熱用・生ピーナッツ（無塩）
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甘くない
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油分控えめ
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旨味と香ばしさが出る
→ 本場のベナンに近い味にできます
✔ 使える？ → かなり使えます（おすすめ）
✔ 作り方（鍋に合う形）
★ パターンA：電子レンジで「簡易ピーナッツペースト」
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ピーナッツ20gを耐熱皿に広げる
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600W 1分 → かき混ぜて → さらに30秒
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すりこぎ or 包丁で細かく砕く（ザクザク・ペースト状に）
→ そのまま鍋に投入
★ パターンB：袋のまま叩いて“粗砕き”にして入れる
→ ベナンのマフェは「粗挽きピーナッツ」を使う家庭も多い
白飯に合うコクになる
🔥 結論：どちらも代用OK
| 代用品 | 向き | 味の特徴 | 推奨量 |
|---|---|---|---|
| ピーナッツクリーム（甘い） | マイルド・甘めの鍋 | コク＆甘み | 小さじ1〜1.5 |
| 生ピーナッツ（無塩） | 本格アフリカ風 | 香ばしさ・コク | 15〜20gを砕く |
🥘 この代用品でつくる ベナン風白菜鍋（改良版）
（ピーナッツバターがない人向けの正式版）
◆ 材料
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白菜 …… 100g
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玉ねぎ …… 20g
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肉 or レバー缶 …… 60〜80g
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トマト缶 …… 大さじ2
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にんにく …… 少々
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水 …… 150ml
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生ピーナッツ15〜20g（砕く）
または -
ピーナッツクリーム 小さじ1
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塩・胡椒
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レッドペッパー少々（辛み）
◆ 作り方
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白菜・玉ねぎ・水を3分煮る
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トマト缶を入れる
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生ピーナッツ（砕いたもの）か、ピーナッツクリームを入れて溶かす
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肉 or レバー缶を入れて1〜2分煮る
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塩・胡椒で整える
❤️ 味の比較
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ピーナッツクリーム版
→ 甘さのある優しい味。日本人に馴染むバージョン。 -
生ピーナッツ版
→ ベナン・マフェの本格に近い味。
香ばしくてコク深い“現地寄り鍋”。
👉 どちらを使って作りたいですか？
食べたい方向でレシピを微調整します！
両方使いたいです。
了解です！
「甘さのあるピーナッツクリーム」 と
「香ばしさのある生ピーナッツ」 の両方を使うと、
ベナンの家庭料理そのものになります。
現地のマフェ（ピーナッツ煮込み）は
「粗砕きピーナッツ＋ペーストのW使い」が本場なので、
まさに “完全ベナン式” が実現します。
🇧🇯 白菜100gで作る ベナン風Wピーナッツ鍋（ピーナッツクリーム＋生ピーナッツ）
◆ 材料（1人分）
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白菜 …… 100g
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玉ねぎ …… 20g
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いなばレバー缶（塩味 or ごま油たれ味） …… 1缶
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トマト缶 …… 大さじ2（30g）
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ピーナッツクリーム …… 小さじ1
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生ピーナッツ …… 15g（粗く砕く）
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にんにく …… 少々
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水 …… 150ml
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塩 …… ひとつまみ
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黒胡椒 …… 少々
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レッドペッパー or 一味 …… 少々（辛さを足す）
生姜 少々
クミン 少々 → メース
◆ 下準備：生ピーナッツの“簡易ロースト砕き”
方法① 電子レンジで香ばしく
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生ピーナッツ15gを広げる
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600Wで1分 → かき混ぜ → 30秒追加
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しっかり香りが出たら、袋に入れて叩いて砕く（粗めがベナン風）
方法② そのまま砕く（時間がない時）
香りは弱いが鍋でも十分美味しい。
◆ 作り方（10〜12分）
1. 白菜・玉ねぎ・ニンニク・生姜・水150mlを鍋に入れ、3〜4分煮る
白菜の甘さがスープのベースになる。
最初に玉ねぎ・にんにく・生姜を煮て香りを出すのが現地流
2. トマト缶大さじ2を入れる
ここでベナン特有の「トマト煮込み」風味が立ち上がる。
3. 生ピーナッツ15g（粗砕き）を入れて1分煮る
ピーナッツの香ばしさがスープに溶け出す。
※粗挽きだと食感が残り、現地の家庭料理の雰囲気に。
4. ピーナッツクリーム小さじ1を溶かし入れる
甘みとコクが加わり、鍋全体がとろっとしてくる。
→ Wピーナッツで奥行きのある味に変化。
5. レバー缶を汁ごと投入
レバーの旨味と油分がピーナッツソースに馴染んで最高に合う。
6. 塩・胡椒・レッドペッパーで味を整える
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甘みを足したい → ピーナッツクリーム追加
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コクを足したい → 砕きピーナッツ追加
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辛くしたい → レッドペッパー
7. お好みで仕上げにオリーブオイル or 落花生油をほんの少し
香ばしさが跳ね上がる。
◆ 味の特徴（Wピーナッツの仕上がり）
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白菜の甘さとピーナッツの甘みが重なりマイルドで濃厚
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砕きピーナッツの香ばしさでベナンの現地味が出る
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レバー缶が“肉の旨味”を補って本格シチューの味
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トマトとピーナッツの相性が抜群
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辛みを足すと味が締まってさらに高次元の一皿に
◆ 〆の提案（どれも最高に合う）
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白飯（現地マフェの定番）
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うどん（日本風マフェうどん）
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パン（バゲット）
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クスクス（本場感UP）
🌍 次のステップ
ベナンができたので、
同じピーナッツ×白菜で「セネガル」「ガーナ」「ナイジェリア」版 も展開可能です。
続けますか？
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12/11作りました。クミンの代わりにメースを入れました。メースひとかたまり2gをハサミで刻んで入れました。多すぎました。
おお！写真を見る限り、具材の馴染み・トマトの濃さ・ピーナッツの存在感どれもすごく良い仕上がりです。
ただ メース2g は、確かに完全に“主役を乗っ取る”量でしたね…！
🔥 メースの適量はどのくらい？
● 正解の目安：0.1〜0.2g（ごく少量）
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親指の爪の半分くらいの大きさ
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小さな破片を 1〜2枚 で十分
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すりおろしで言えば「耳かき1杯」
理由：
メースはナツメグより 圧倒的に香りが強烈で拡散力が高い ため、
「グローブのような強さ」＋「シナモンの甘い香り」が鍋全体に広がります。
● 2gは“スパイスカレー用の量”
鍋1人前に対しては 10倍量 でした。
🔧 今回の鍋はどう調整できる？
メースの強さは時間とともに弱まりますが、
再現性の高い調整方法は以下のとおりです。
◆ 調整案①：酸味でバランス
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追加のトマト（大さじ1〜2）
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少量の酢（小さじ1/4）
酸味がメースの甘いスパイシーさを抑えてくれます。
◆ 調整案②：油脂で包み込む
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少量のピーナッツクリーム（小さじ1/2〜1）
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オリーブオイル or 落花生油（2〜3滴）
脂質が香りのトゲを和らげてくれます。
◆ 調整案③：甘みの層を足す
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玉ねぎを少し追加してレンチンしてから投入
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もしくは白菜を少し足す
野菜の自然な甘みが良いバランスになります。
🌿 次回からの「メースの使い方（鍋向け）」
● ベストは “粉にせず小片で1枚だけ”
→ 仕上げ5分前に投入
→ 香りが立ちすぎず、奥行きだけ出る
● もっと控えめにしたいなら
煮込みの最初に1片入れて、途中で取り出す。
スープへ「ほのかに香りを移す」のみにできます。
✨ まとめ
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今回の鍋、写真を見ると具のまとまり・色味はすごく良いです
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メースは“世界で最強クラスの香りスパイス”なので2gは完全にオーバー
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0.1〜0.2gの破片1〜2枚だけがベスト
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酸味・油脂・甘みで調整できます
必要なら、
「ベナン鍋 × メース：現地っぽい最適量ガイド」
も作れますよ！
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