予定ウガンダ（焼き野菜×ピーナッツソース）
白菜鍋で世界一周（一人分）
ウガンダ（焼き野菜×ピーナッツソース）
最初に白菜鍋をつくってから、焼き野菜ソースにしたいです。
焼き野菜は、白菜、小松菜、ナスを予定。
ほかにおすすめの焼き物ありますか？
ちなみに、冷凍照り焼きチキン、冷凍スケソウダラがあります。
1.ウガンダの白菜鍋一人分のレシピ
2.ウガンダ（焼き野菜×ピーナッツソース）のレシピでお願いします。
了解です！
ウガンダ（東アフリカ）の ピーナッツ × 野菜 × スープ の流れで、
まず 白菜鍋（ウガンダ風）→ 焼き野菜と合わせた“濃厚ピーナッツソース”仕上げ の2段構えで行きます。
焼き野菜に使う具材もおすすめをいくつか挙げますね。
🌍 ウガンダ料理の方向性（簡単に）
ウガンダ家庭料理では
ピーナッツソース（Groundnut Sauce） がいろいろな主食・野菜にかかります。
-
ほうれん草系青菜（小松菜が最高に合う）
-
ナス
-
白菜（キャベツの代用で合う）
-
焼き・蒸し・ゆでどれでもOK
-
鶏肉・白身魚もよく合う
1. 🇺🇬 ウガンダ風 白菜100g鍋（1人分）
方向性：白菜 × トマト少量 × ピーナッツ × 玉ねぎの優しい旨味
◆ 材料（1人分）
-
白菜 … 100g
-
玉ねぎ … 20g（薄切り）
-
トマト缶 … 大さじ1（15g）※多すぎるとウガンダ感が薄れるので少なめ
-
ピーナッツ（生 or 無塩）… 15g（粗く砕く）
-
ピーナッツクリーム … 小さじ1
-
にんにく … 少々
-
水 … 150ml
-
塩 … ひとつまみ
-
黒胡椒 … 少々
-
（あれば）レッドペッパー … 少々
-
いなばレバー缶 … 1缶（加えるとウガンダの旨味に超ハマる）
◆ 作り方（5ステップ）
① 野菜を煮る
小鍋に水150ml、玉ねぎ、白菜、にんにくを入れ火にかける。
② トマトを加える
白菜がしんなりしたら、トマト缶大さじ1を加えて軽く混ぜる。
③ ピーナッツ投入
砕いた生ピーナッツ15gを入れ、弱〜中火で3分煮る。
→ とろみとナッツの香ばしさが出る。
④ ピーナッツクリーム＆レバー缶
火を弱め、ピーナッツクリーム小さじ1、レバー缶（汁ごと）を加える。
→ ピーナッツ×レバーの深いコクが「ウガンダ感」を出す。
⑤ 塩・黒胡椒で味を整える
味見して、塩ひとつまみ、黒胡椒で調整。
これで優しい味のウガンダ風ピーナッツ白菜鍋が完成。
2. 🇺🇬 ウガンダ（焼き野菜 × ピーナッツソース）
ここでは、鍋 → 焼き野菜に“濃縮ソース”としてかける仕立てです。
◆ 焼き野菜としておすすめ
今回の
-
白菜
-
小松菜
-
ナス
に加えて、ウガンダ風に合う具材は：
🔥 特におすすめ
-
かぼちゃ（薄切り） → ナッツソースと最高
-
ズッキーニ
-
長ネギ
-
パプリカ
-
さつまいも薄切り（甘味 × ピーナッツ）
冷凍系なら：
-
冷凍照り焼きチキン → ピーナッツソースに相性バツグン（風味は“アフリカ×和”）
-
冷凍スケソウダラ → ウガンダでも魚によくピーナッツソースをかけるので合う
◆ ウガンダ風“焼き野菜 × ピーナッツソース”レシピ
◆ 材料（1人分）
（焼き野菜）
-
白菜 … 50〜80g（外葉が良い）
-
小松菜 … 50g
-
ナス … 1/2本
-
お好みの追加野菜（かぼちゃ、ズッキーニ等）
-
冷凍照り焼きチキン or スケソウダラ … 1人分
（ソース：鍋をベースに作る）
-
上で作った「ウガンダ白菜鍋」1人分
-
追加のピーナッツ … 5〜10g（砕く）
-
塩 … ひとつまみ
-
（好みで）黒胡椒・レッドペッパー
◆ 作り方（5ステップ）
① 焼き野菜を準備
フライパン or 魚焼きグリルで：
白菜・小松菜・ナス・追加野菜を 油少量 or なし で焼く。
→ ウガンダ料理は「焼き・蒸し」が多く、油控えめが合う。
照り焼きチキン・スケソウダラも一緒に焼く。
② ウガンダ鍋を“ソース化”
鍋を強めに煮詰め、水分を50%程度まで減らして濃度を上げる。
（味が薄ければ塩ひとつまみ追加）
③ 追加ピーナッツを加えてコクを出す
砕いたピーナッツ5〜10gをソースに混ぜる。
→ 香ばしさ＆トロミUP。
④ 焼き野菜を皿に盛る
白菜、小松菜、ナスを高さを出して盛ると美しい。
⑤ 温かいピーナッツソースをかける
とろっとした濃いソースをまとめてかければ完成。
照り焼きチキンや魚にもよく合う。
🔥 追加の提案（ウガンダ風をもっと深める）
-
ほんの少しのクミン（極少量）
-
少しのカレー粉（ウガンダ家庭でもよく使う）
-
仕上げにレモン汁1〜2滴（味が締まる）
必要なら
-
「照り焼きチキン版」
-
「スケソウダラ版」
-
「焼き白菜の切り方」
なども詳細に作れます。
次はどれを作りましょうか？
冷凍スケソウダラは、レンジで解凍してから魚グリルで焼けばいいですか？
はい、その方法が 一番失敗が少なくて、美味しく仕上がる のでおすすめです！
ウガンダ風ピーナッツソースにも合います。
✅ 冷凍スケソウダラの「レンジ解凍 → 魚焼きグリルで焼く」最適手順
◆ ① レンジで軽く解凍（半解凍でOK）
-
冷凍スケソウダラを耐熱皿に乗せる
-
ラップは軽くかける
-
レンジの“解凍モード”で2〜4分
（※まだ中心が固い「半解凍」くらいで止める）
理由：
最初からグリルで焼くと、
-
表面が焦げ、
-
中身は生っぽい
状態になりやすい。
半解凍にすると火の通りが均一になる。
◆ ② キッチンペーパーで水気を取る
特に白身魚は水分が多いので、
両面軽く押さえて水気を取ると臭み防止＆焼き目がつきやすい。
◆ ③ 魚焼きグリルで焼く
-
皮つきなら皮目を上に
-
中火〜強火
-
4〜6分（片面焼き）
-
両面焼きタイプなら 3〜4分
ポイント
-
焼き色が少しつくくらいまで
-
焼きすぎるとパサつくので短時間でOK
◆ ④（任意） 軽く塩をふっておく
ピーナッツソースをかける場合は
事前に塩ひとつまみだけ
→ 魚の味が立ち、ソースと調和します。
🍴 ウガンダ × スケソウダラの相性は？
ウガンダ風は「白身魚 × ピーナッツソース」がよくある組み合わせなので、
スケソウダラはかなり相性が良いです。
特に焼き目の香ばしさが
ピーナッツと野菜の甘味とよく合います。
必要なら、
-
スケソウダラ入りバージョンの焼き野菜×ピーナッツソース
-
魚グリルで香ばしくするコツ
なども作れます！
了解です！
魚焼きグリルで“香ばしく”スケソウダラを焼くコツを、家庭用ガスコンロ（両面/片面）どちらでも使える形でまとめます。
白身魚は脂が少ないため、焼き目がつきにくく、パサつきやすいので、
下処理・温度・水分管理が重要です。
🔥 魚グリルで「香ばしさMAX」にする7つのコツ
① グリルは必ず“しっかり予熱”する
-
ガスの火をつけて 1〜2分だけ予熱
-
金網が熱くなってから魚を置く
理由：
「じゅっ」と音がして一気に表面が固まり、
水分が流れず“焼き目”がつきやすくなる。
② 魚は“半解凍”で焼く（凍ったままはNG）
冷凍スケソウダラは、
レンジ解凍 → 中がまだ少し固い状態がベスト。
理由：
-
生焼け防止
-
表面だけ焦げるのを防ぐ
-
身の“崩れ防止”
③ 水気は必ず取る（最重要）
キッチンペーパーでしっかり水気を押さえる。
理由：
水分が残ると「蒸し焼き」になり、香ばしさが出ない。
④ 軽く塩をふって10分置く（できれば）
-
塩ひとつまみ → 10分
-
出てきた水分をペーパーで拭く
効果：
-
臭みが抜ける
-
余分な水分が抜けて焼き目がつきやすい
-
旨味が締まる
⑤ 油をほんの少し塗る（裏技）
白身魚は脂が少ないので、
ごく薄く油を塗ると香ばしく焼ける。
どれでもOK：
-
サラダ油（指先で薄く）
-
オリーブオイル（ハケ or キッチンペーパーで薄塗り）
-
こめ油
注意： べたべたに塗らない、薄く！
⑥ 皮目を上にして焼く（片面グリルの場合）
スケソウダラは皮側に旨味があるので、
皮側表面に焼き目をつけることが香ばしさにつながる。
⑦ 短時間・強めの火で“焼き目優先”
白身魚は火が通りやすいので、
-
片面焼きグリル → 5〜6分
-
両面焼きグリル → 3〜4分
焼き過ぎないことが最大のコツ。
焼き色がついた瞬間がベスト。
🍳 香りをさらに強くする追加テク
■ 仕上げ1秒「焦がし風味」を作る
焼き上がりに、
-
黒胡椒を振る
-
レモン汁を1〜2滴
だけで、香りが立ちます。
■ ピーナッツソースと合わせるなら
焼き上がりに
-
すりごま少々
をかけるとナッツ系の香りが倍増。
（ウガンダ風との相性が抜群）
🔥 今日のウガンダ風は、香ばしさが重要
焼きスケソウダラ × ピーナッツソースは、
表面が香ばしいほど“アフリカ料理らしさ”が出る ので、
今回の方法はかなり効果的です。
必要なら、
-
焼きスケソウダラを“崩れない”ように焼く方法
-
グリルの掃除をラクにする工夫
-
焼き魚を使った別のアフリカ風鍋
なども作れます！
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
コメント
コメントを投稿