4曲目用フムス３選
① 水切り豆腐だけの「静かなフムス」
② 納豆 × 水切り豆腐の「発酵フムス」
③ 水切り豆腐 × ザクロジュースの「イラン的フムス」
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「テヘラン・コーリング ４曲目のDish：レンチン野菜とオイル」の料理をつくるために、水切り豆腐でフムスを作ろうと思います。
①水切り豆腐だけ、②納豆と水切り豆腐、③水切り豆腐とザクロジュースを使ったイラン的なフムス
このレシピ案を簡単に教えてください。
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いいテーマですね、「テヘラン・コーリング 4曲目」にぴったりです。
どれもレンチン野菜＋オイルの“静かな受け皿”になるフムス案として成立しています。
火を使わず・混ぜるだけを基本に、超簡単レシピでまとめます。
共通ベース（3案すべてに共通）
水切り豆腐：150g
※キッチンペーパーで包み、10〜15分置くだけでOKオリーブオイル：小さじ1〜2
塩：ひとつまみ
クミン（あれば）：ひとつまみ
👉 フードプロセッサー不要。スプーン or フォークで潰して混ぜるだけ。
① 水切り豆腐だけの「静かなフムス」
一番ミニマル／レンチン野菜の味を邪魔しない
・Geminiで生成
・ChatGTPで生成
② 納豆 × 水切り豆腐の「発酵フムス」
日本×中東の交差点／コクと持続力
材料（追加）
納豆：1/2〜1パック
付属タレ：使わない（甘くなるため）
作り方
納豆を軽く混ぜ、豆腐と合わせる
塩をほんの少し強めに
オイルを最後に回しかけ、まとめる
ポイント
納豆は主張するので入れすぎない
クミンとの相性が意外と良い
使いどころ
きのこ、葉物、根菜
「低音が効いたベースライン」的存在
③ 水切り豆腐 × ザクロジュースの「イラン的フムス」
甘酸・詩的・テヘラン感強め
材料（追加）
ザクロジュース（無糖）：小さじ1〜2
黒胡椒 or シナモン：ほんの少し（どちらか）
作り方
豆腐を潰し、塩を先に入れる
ザクロジュースを少量ずつ加える
オイルで角を丸め、スパイスを微量
ポイント
甘くしない
「酸味が先に来て、すぐ消える」くらいが正解
使いどころ
レンチンかぼちゃ、ビーツ、にんじん
「余白のある旋律」系ディップ
3種の使い分けまとめ
| 種類 | 役割 | 合う野菜 |
|---|---|---|
| ① 豆腐のみ | 無音の土台 | 葉物・万能 |
| ② 納豆 | 発酵の低音 | きのこ・根菜 |
| ③ ザクロ | 詩的アクセント | 甘み野菜 |
必要なら、
レンチン野菜×どのフムスを合わせるか
「4曲目Dish」用の盛り付け構図（余白・色）
文章化（アルバム解説風）
も一緒に作れます。
次、どこまで仕上げますか？
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① 水切り豆腐だけの「静かなフムス」
一番ミニマル／レンチン野菜の味を邪魔しない
了解です。水切り豆腐35g専用に、ミニマルさを崩さず落とし込みます。
① 水切り豆腐だけの「静かなフムス」
― 無音に近い伴奏 ―
材料（1回分・超少量）
水切り豆腐：35g
塩：ひとつまみ（0.2g前後）
オリーブオイル：小さじ1/2（約2.5g）
レモン汁 or 米酢：小さじ1/4（約1.25g）※なくても可
クミン（パウダー）：耳かき1杯以下（0.05g程度・完全に任意）
作り方
水切り豆腐35gをボウルに入れ、
スプーンで完全になめらかになるまで潰す
（粒が残ると「音」が出る）塩 0.2g→ オイル小さじ0.5杯 →（あれば）レモン汁小さじ0.25杯 → クミン0.05gの順で加え、
混ぜすぎず、練らず静かにまとめる味見
コクが足りなければ：オイルを1〜2滴追加
酸が立つ場合：豆腐を1g足す or オイルで丸める
使いどころ
レンチン ブロッコリー／にんじん／キャベツ
温野菜の「湯気が残っている状態」がベスト
料理思想メモ（GPメモ）
35gは味を足す量ではなく、輪郭を整える量
主張しない＝存在しない、ではない
→ 野菜の甘みを“静かに持ち上げる”役クミンは「入れたとわからない量」までが正解
わかった瞬間、これはもうフムスではない
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② 納豆 × 水切り豆腐の「発酵フムス」
水切り豆腐 150g
冷凍キノコミックス 80g
了解です。
ひきわり納豆43g＋ミックスキノコ（解凍済み）入りで、
「低音ベースを保ったまま、単体でも成立する発酵フムス」として完成形をまとめます。
②納豆 × 水切り豆腐 × ミックスキノコ
発酵フムス（低音ベース型）
分量（完成量：約140g）
ひきわり納豆：43g
※付属タレ・からし不使用木綿豆腐（水切り後）：60g
ミックスキノコ（解凍済み）：25〜30g
オリーブオイル：小さじ1（約4g）
塩：0.9g（やや強め）
クミンパウダー：耳かき1杯弱（0.05〜0.1g）
（任意）白すりごま：小さじ1/2（約1.5g）
下準備（ここで8割決まる）
① 豆腐の水切り（最低10分）
木綿豆腐をキッチンペーパーで包む
小皿などを軽くのせる
目的
納豆とキノコの水分を受け止める
粘りを「まとめ役」にする
② ミックスキノコの処理（重要）
解凍後、手で軽く絞る
水分が多い場合は
フライパンで油なし・中火30秒
香りが立ったらすぐ止める
粗く刻む（5〜7mm）
→ ペースト化しない
③ 納豆の扱い
パック内で5〜6回だけ混ぜる
糸は出すが、泡立てない
粒感を残す
手順
① ベース作り
ボウルに
水切り豆腐 60g
塩 0.9g
スプーンで
なめらか7：粒3程度まで軽く潰す
② 納豆を合わせる
ひきわり納豆 43gを加える
練らずに折りたたむ
→ 豆腐側に寄せる意識
③ キノコを入れる
ミックスキノコ 25〜30g
混ぜない／押さえない
2〜3回返すだけ
④ スパイス
クミン 耳かき1杯弱
（任意）白すりごま
一度味見
→ ここでは「少し物足りない」が正解
⑤ 仕上げ
オリーブオイル 小さじ1を
回しかけ、1〜2回だけ混ぜる艶が出たら完成
仕上がりの指標
香り：
納豆は近づくと分かる程度味：
単体ではやや塩が立つ
→ 具材と合わせて完成役割：
低音が効いたベースライン
主役を邪魔しないが、全体を支配する
おすすめの使いどころ
焼き舞茸・焼きエリンギに添える
蒸し葉物（小松菜・春菊）に和える
根菜（蒸し人参・大根）に下敷き
ロマネスコライス・雑穀の接着層
微調整メモ（次の一手）
さらに低音化 → オイル3g
香りを立たせる → クミンを「先に指で潰す」
中東寄せ → コリアンダー粉を耳かき半分追加
次は
焼きキノコ特化版
葉物専用の塩設計版
15g実験用プロトコル
どこに展開します？
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イラスト生成プロンプト
題名
② 納豆と水切り豆腐の発酵フムス
イラスト全体の構成
-
縦長（レシピカード風）
-
上：完成イメージ
-
中：材料
-
下：手順（番号付き）
-
色調：生成り・薄茶・オリーブ色
-
雰囲気：静か／発酵／低音／混ざり合う文化
材料（文字は簡潔に）
-
ひきわり納豆 …… 43g
※タレ・からし不使用 -
木綿豆腐（しっかり水切り）…… 60g
-
ミックスキノコ（解凍済み）…… 25〜30g 粗めに刻む（潰さない）
-
オリーブオイル …… 小さじ1
-
塩 …… 0.9g
-
クミン …… ひとつまみ
-
（任意）白すりごま …… 少々
※ 分量は小さな文字で、数字が読みやすく
手順（4ステップ・短文）※必ず見直して、修正すること
① ベース
水切り豆腐に塩0.9gを加え、
軽くつぶす
② 合わせる
納豆を入れ、
練らずに混ぜる
③ 具材
キノコを粗めに刻み（潰さない）とクミンひとつまみを加え、
折りたたむ
④ 仕上げ
最後にオイルを回し、
艶が出たら完成
右下の小さな補足（1行）
「低音が効いたベースライン」
完成イメージの描写指示
-
小さな器に盛られた淡いベージュ色のフムス
-
納豆とキノコの粒感がうっすら見える
-
表面にオイルの艶
-
余白多め、静かな存在感
いい質問です。
このレシピで言う 「折りたたむ」 は、
混ぜない・潰さないための“動かし方の名前” です。
「折りたたむ」とは何をする動きか
一言で言うと
下からすくって、上にそっと返す。止める。
具体的な手の動き（スプーン1本）
① 差し込む
スプーンをボウルの端から底まで入れる
（中央に突っ込まない）
② すくう
底の豆腐をキノコ・納豆ごと持ち上げる
③ 返す
持ち上げたものを
上にかぶせるように置く押さえない／潰さない
④ 止める
そのまま一呼吸
これで 1回
👉 2〜3回で終了
それ以上は「混ぜ」になります。
やってはいけない動き
❌ 円を描く
❌ ぐるぐる
❌ 押しつける
❌ 納豆の糸を切ろうとする
→ 低音（納豆）と倍音（キノコ）が
一体化して濁る
なぜ「折りたたむ」のか（思想）
納豆：発酵の低音
豆腐：受け皿
キノコ：倍音
👉 混ぜると
「全部同じ音」になる
👉 折りたたむと
音程の違いが残る
仕上がりの正解サイン
見た目：
納豆・キノコがまだ見える
口当たり：
なめらか＋粒感が交互に来る
香り：
近づいたときに納豆
食べると奥に残る
もしやりすぎたら（リカバリ）
水切り豆腐を10〜15g追加
オイルを足さない
もう混ぜない
この「折りたたむ」は
和え物・サラダ・フムス・粥の具
全部に使える技法です。
次は
写真1枚でわかる版
「混ぜる／和える／折りたたむ」比較
どちら行きます？
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③ 水切り豆腐 とザクロジュースのイラン的フムス
甘酸・詩的・テヘラン感強め
・Geminiで生成
了解です。
**水切り豆腐50g＝完全に「一口実験／詩的最小単位」**として設計します。
味が立ちすぎないよう、ザクロは点で使う配分にします。
水切り豆腐50g
イラン的フムス（甘酸・詩的・テヘラン感｜超少量）
材料（1人分・実験サイズ）
水切り豆腐：50g
白練りごま：小さじ1
オリーブオイル：数滴（小さじ1/4以下）
塩：ひとつまみ未満
イラン的要素
ザクロジュース（無糖）：小さじ1/4〜1/2
黒胡椒 または シナモン：ごく微量（爪楊枝の先）
※ 両方は入れない
作り方（超ミニマル）
① 水切り豆腐
豆腐をペーパーで包み、手で軽く押す
水は完全に抜かない（潤いを残す）
② 潰してまとめる
小さめの器に
豆腐 → 白練りごま小さじ１ → 塩ひとつまみ未満フォークで軽く潰すだけ
③ 油は最後に“照り”
オリーブオイルを数滴
混ぜすぎない（表情を残す）
④ ザクロは「滴」
小さじ1/4入れて混ぜる
味見 → 足りなければもう1滴単位で
⑤ スパイスで影を落とす
黒胡椒 または シナモンを
爪楊枝の先で1回触れる程度
味の狙い（50g設計）
豆腐：静かな白
ザクロ：一瞬の赤
スパイス：余韻の影
「食べる」というより“確かめる”量です。
食べ方メモ
小さなスプーンで1〜2口
無塩クラッカー or 蒸し白菜の先に少量
紅茶・白湯と合わせると輪郭が見える
使いどころ
レンチンかぼちゃ、ビーツ、にんじん
「余白のある旋律」系ディップ
材料（1人分・実験サイズ）
水切り豆腐：50g
白練りごま：小さじ1
オリーブオイル：数滴（小さじ1/4以下）
塩：ひとつまみ未満
イラン的要素
ザクロジュース（無糖）：小さじ1/4〜1/2
黒胡椒 または シナモン：ごく微量（爪楊枝の先）
※ 両方は入れない
作り方（超ミニマル）
① 水切り豆腐
豆腐をペーパーで包み、手で軽く押す
水は完全に抜かない（潤いを残す）
② 潰してまとめる
小さめの器に
豆腐 → 白練りごま小さじ１ → 塩ひとつまみ未満フォークで軽く潰すだけ
③ 油は最後に“照り”
オリーブオイルを数滴
混ぜすぎない（表情を残す）
④ ザクロは「滴」
小さじ1/4入れて混ぜる
味見 → 足りなければもう1滴単位で
⑤ スパイスで影を落とす
黒胡椒 または シナモンを
爪楊枝の先で1回触れる程度
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昨日レンチンした野菜と生の白菜、大葉を使ってサラダを作りたいです。
いいですね、完全に「実験の段階」を踏んだサラダ設計ができます 👍
ここでは **1 → 2 → 3 と順番に進める“実験版”**として、
目的
配合
手順
観察ポイント（GPメモ的視点）
をセットで書きます。
※量はすべて 一口〜小皿サイズ想定です（失敗しても即修正できる）。
前提整理（今回の素材）
フムス
① 白フムス（最もニュートラル）
② きのこ・納豆系フムス（旨味・発酵）
③ 肉系／濃色フムス（コク・主役）
野菜
昨日レンチン：
紫キャベツ／白菜／青菜（ケール系）／葉物生：
白菜（シャキ感）香味：
大葉
実験①【基準作り】
白フムス × 白菜 × 大葉（最小構成）
目的
👉 フムスを「ドレッシング」として使えるか確認
材料
生白菜：ひとつかみ（細切り）
大葉：1枚（手でちぎる）
白フムス：小さじ1
手順
ボウルに白菜＋大葉
白フムスを点で置く
箸で「和えるというより“触らせる”」
観察ポイント
白菜の水分でフムスは伸びるか？
大葉は香りの主役になりすぎないか？
塩を足したくなるかどうか
▶︎ OKなら白フムスは完全にドレッシング役確定
実験②【温×冷】
白フムス × レンチン野菜 × 生白菜
目的
👉 温度差があるとフムスはどう振る舞うか
材料
レンチン野菜（白菜・青菜）：合わせて軽く
生白菜：同量
白フムス：小さじ1.5
手順
温野菜を先にボウルへ
白フムスを絡める
最後に生白菜を加えて軽く混ぜる
観察ポイント
フムスが「溶ける」のか「絡む」のか
温野菜側にだけ味が集中しないか
生白菜がリセット役になるか
▶︎ サンドに使う時の「温ファラフェル×冷野菜」予行演習
実験③【旨味重ね】
②きのこフムス × 紫キャベツ × 白菜
目的
👉 発酵・旨味フムスは“和え物”になるか
材料
レンチン紫キャベツ：少量
生白菜：やや多め
②フムス：小さじ1
手順
紫キャベツ＋フムスを先に和える
白菜を後入れ
混ぜすぎない
観察ポイント
紫キャベツの甘みが出るか
白菜は旨味を吸うか、逃がすか
和食寄りになるか中東寄りになるか
▶︎ ファラフェルに“きのこ系ソース”を合わせる可能性確認
実験④【主役検証】
③濃色フムス × 青菜 × 大葉
目的
👉 ③はサラダの主役になれるか
材料
レンチン青菜：ひとつかみ
大葉：1枚
③フムス：小さじ1/2〜1
手順
青菜を先に軽くほぐす
フムスを点で散らす
大葉を最後に乗せる
観察ポイント
フムス量が少なくても満足感が出るか
大葉が邪魔か、輪郭を作るか
「サラダというより惣菜」にならないか
▶︎ サンドでは“少量・内側”配置向き
実験⑤【三種共演・最終確認】
三色サラダ（サンド想定）
目的
👉 ファラフェルサンドの中身構成を見極める
構成（ワンプレート）
白菜＋白フムス（ベース）
紫キャベツ＋②フムス（酸味・旨味）
青菜＋③フムス（コク）
手順
混ぜない
横に並べるだけ
観察ポイント
どれを先に口に入れたいか
どれが“パン役”を必要とするか
ファラフェルと合体させたい順番
次のステップ（予告）
次は
ファラフェル1個 × フムス配置図
パンの内側／外側の塗り分け
大葉を入れるなら「どの層か」
まで落とし込みましょう。
このまま行くと、
👉 **「実験から必然的に生まれたファラフェルサンド」**になります。
続けますか？
・・・・・・
修正お願いします
② 納豆 × 水切り豆腐の「発酵フムス」
実験番号は、以下のようにお願いします。
1-1，1-2・・・，2-1，2-2，2-3、・・・3-1，3-2，3-3、・・・
1+2-1，1+2-2，・・・
1+3-1，・・・
2+3-1，・・・
了解です。
**実験番号ごとに「使う野菜を固定」**します。
目的は
どのフムスが
どの野菜特性（静・香・酸・旨・水分）と結びつくか
を再現可能に見ることです。
以下は 画像の野菜＋レンチンミックスきのこを前提にした、
実験ログ用・完全対応表です。
生
生白菜：水分・無味・基準
大葉：香り・方向づけ
レンチン
レンチン白菜：甘み・温度
青菜（ケール系）：苦味・繊維
紫キャベツ：甘酸・色・記憶 → トレビス
ミックスきのこ：旨味・陰
① 静かなフムス（1-x）
目的：
野菜の個性をどこまで邪魔しないか
1-1：生白菜
1-2：生白菜＋大葉
1-3：レンチン白菜
1-4：レンチン白菜＋青菜
1-5：レンチン青菜のみ
👉 ①は「野菜を見るための鏡」
② 発酵フムス（2-x）
目的：
旨味が野菜を覆うか、支えるか
2-1：生白菜
2-2：紫キャベツ
2-3：レンチンミックスきのこ
2-4：レンチンきのこ＋白菜
2-5：青菜＋大葉
👉 ②は「陰を作るフムス」
③ イラン的フムス（3-x）
目的：
酸と果実がどの野菜で美しく立つか
3-1：生白菜
3-2：紫キャベツ
3-3：レンチン白菜
3-4：青菜
3-5：大葉（単独 or 添え）
👉 ③は「記憶を作るフムス」
①＋②（1+2-x）
静 × 発酵
旨味をどこまで薄められるか
1+2-1：生白菜
1+2-2：レンチン白菜
1+2-3：レンチン白菜＋きのこ
①＋③（1+3-x）
静 × 酸
酸を受け止められる野菜は何か
1+3-1：生白菜
1+3-2：紫キャベツ
1+3-3：青菜
②＋③（2+3-x）
発酵 × 果実
危険地帯（でも最重要）
2+3-1：紫キャベツ
2+3-2：レンチンきのこ
2+3-3：きのこ＋白菜
①＋②＋③（最終構成）
ファラフェルサンド想定
1+2+3-1：
生白菜（ベース）＋紫キャベツ（記憶）1+2+3-2：
レンチン白菜＋きのこ（内部）1+2+3-3：
青菜＋大葉（輪郭）
👉 ここで「サンドの内部構造」が見える
GPメモ（重要）
生白菜＝パンの代替
きのこ＝ファラフェルの影
紫キャベツ＝ザクロの受け皿
大葉＝文化翻訳装置
この対応表があれば、
どの実験がどの料理に昇格できるかが一目で分かります。
次に進むときは
👉 「残したい番号」だけ教えてください。
そこからサンド設計に入ります。
紫キャベツ→トレビス修正
了解です。
紫キャベツ → トレビスとして、
役割定義から 全実験を再設定します。
（番号体系・思想は維持、野菜の意味だけを正確化）
野菜の役割定義（修正版・確定）
生
生白菜
＝ 水分・無音・パン的ベース大葉
＝ 香り・方向づけ・文化翻訳
レンチン
レンチン白菜
＝ 甘み・温度・安心青菜（ケール系）
＝ 苦味・輪郭・噛む力トレビス（加熱）
＝ 苦味・酸の受け皿・記憶ミックスきのこ
＝ 旨味・陰・ファラフェル予告
👉
トレビス＝色野菜ではなく「苦味と酸の媒体」
（ザクロとの相性が紫キャベツ以上に論理的）
① 静かなフムス（1-x）
目的
野菜の性格を歪めないか
1-1：生白菜
1-2：生白菜＋大葉
1-3：レンチン白菜
1-4：レンチン白菜＋青菜
1-5：トレビス（単独・少量）
🔎 観察
トレビスの苦味を①は「そのまま出す」か
② 発酵フムス（2-x）
目的
苦味・旨味・発酵の干渉
2-1：生白菜
2-2：トレビス
2-3：レンチンミックスきのこ
2-4：きのこ＋白菜
2-5：青菜＋大葉
🔎 観察
トレビスの苦味が納豆で丸くなるか
③ イラン的フムス（3-x）
目的
ザクロ酸の受け皿探し
3-1：生白菜
3-2：トレビス
3-3：レンチン白菜
3-4：青菜
3-5：大葉（添え・単独）
🔎 観察
トレビスが「酸を受け止め、長く残すか」
①＋②（1+2-x）
静 × 発酵
1+2-1：生白菜
1+2-2：レンチン白菜
1+2-3：レンチン白菜＋きのこ
👉 ファラフェルの「内部候補」
①＋③（1+3-x）
静 × 酸
1+3-1：生白菜
1+3-2：トレビス
1+3-3：青菜
👉 ザクロの居場所決定
②＋③（2+3-x）
発酵 × 果実（最重要）
2+3-1：トレビス
2+3-2：ミックスきのこ
2+3-3：きのこ＋白菜
⚠️
ここは最も危険で、最も中東的。
①＋②＋③（最終構成）
ファラフェルサンド想定
1+2+3-1
生白菜（外側）＋トレビス（記憶）1+2+3-2
レンチン白菜＋きのこ（内部）1+2+3-3
青菜＋大葉（輪郭・上層）
GPメモ（再定義）
生白菜＝パン
きのこ＝ファラフェルの影
トレビス＝ザクロの受け皿
大葉＝日本語字幕
👉
この再設定で、
イラン的フムス（③）が一気に必然化しました。
次に進むときは
「トレビスが最も生きた番号」
だけ教えてください。
そこから**料理版（非実験）**に昇格させます。
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
1/17 15:30
・紅芯大根と金時にんじんがまるで果物のようにほんのり甘い。
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