中世のパン自家製サワードウ・スターターの作り方
YouTube 「なぜ中世のパンはスーパーフードだったのに、現代のパンはあなたを病気にするのか」を見て
一文要約
人類を養ってきたパンは、工業化によって「食べ物」から「化学製品」に変わり、それが現代の健康問題を生んでいる、という主張。
自家製サワードウとはなんですか？
作り方を教えてください。
いい質問です。
自家製サワードウは、この長文で語られていた「中世のパンの核心」そのものです。
自家製サワードウとは？
一言で
👉 市販イーストを使わず、小麦粉と水だけで育てる“生きた発酵種”
1. サワードウの正体
サワードウ（Sourdough）は
野生酵母＋乳酸菌の共生発酵種です。
空気中・粉についている
野生酵母
乳酸菌
が自然に増殖してできる
何が違う？
| 項目 | 市販イースト | サワードウ |
|---|---|---|
| 発酵時間 | 1〜2時間 | 12〜24時間 |
| 菌 | 単一 | 多様 |
| 味 | 甘い | ほのかに酸味 |
| 消化 | 速いが荒い | ゆっくり・穏やか |
| 腸への刺激 | 強い | 弱い |
👉 **「焼く前に消化が進んでいるパン」**になるのが最大の違いです。
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2. 自家製サワードウ・スターターの作り方（基本）
準備するもの
全粒粉（または強力粉でも可）50g×5～７日 250～350g
水（浄水 or 一度沸かして冷ました水）
清潔な瓶（フタは密閉しない）
ゴム or マーカー（高さ目安）
Day 1
全粒粉 50g
水 50g
を混ぜ、瓶に入れる
→ 軽くフタ、常温（20〜25℃）
Day 2
少し泡 or 無反応でもOK
半分捨てる
粉 50g + 水 50g 追加
→ 混ぜる
Day 3〜5
毎日同じ作業
泡が増え、酸っぱい香りが出始める
2〜3倍に膨らむ日が出てくる
Day 5〜7（完成目安）
✔ 4〜6時間で2倍以上に膨らむ
✔ ヨーグルト＋果実酒のような香り
👉 これが自家製サワードウ・スターター
3. 失敗しにくいコツ（重要）
❌ 密閉しない（ガスが逃げない）
❌ 塩を入れない（初期は絶対NG）
❌ 冷蔵しない（育成中）
⭕ 全粒粉スタートが成功率高い
⭕ 匂いは「腐敗臭」以外はOK
4. サワードウでパンを焼く最小構成
基本配合（丸1個）
強力粉 or 準強力粉 …… 400g
水 …… 260〜280g
塩 …… 8g
サワードウ種 …… 80g
超シンプル手順
粉・水・種を混ぜる（30分休憩）
塩を入れて軽く折る
常温で4〜6時間（途中2〜3回折る）
成形 → 冷蔵12〜24時間
焼成（フライパン・鍋・トースター可）
👉 冷蔵発酵が消化性をさらに高める
5. なぜ体に優しいのか（超要点）
長時間発酵で
グルテンが部分分解
フィチン酸が中和
ミネラル吸収率UP
血糖値の上昇が緩やか
腸内細菌に“餌”を供給
つまり
「パンなのに、パン以前の穀物料理」
6. GP的ひとこと
あなたが今まで作ってきた
フライパンパン
トースターパン
世界のパン実験
これは実は サワードウ思想と非常に相性がいいです。
オーブン不要
→ 時間と発酵が主役
→ 中世に一番近いパン作り
次、どうしますか？
フライパン1枚で焼くサワードウ
トースター対応・失敗しない配合
日本の粉（スーパー粉）前提レシピ
「GPと育てるサワードウ日記」形式
どれ行きましょう？
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